Ciao! Ieri ho fatto una settimana di preparazione dei pasti e volevo condividere il mio menu e la mia lista di generi alimentari. Ricevo molte domande come:
“Cosa devo mangiare durante l’allenamento per la mia mezza maratona?” (o inserire qualsiasi distanza di gara lì dentro!)
“Cosa mangi dopo la corsa?”
“Crei piani pasti per i corridori?”
Quindi, ho raccolto tutte le tue domande su ciò che i corridori devono mangiare per pubblicare molti più piani di menu e elenchi di migliori pratiche per il rifornimento. Per ora diamo un’occhiata ai pasti che ho messo insieme per una settimana intensa. Ciò indica che non c’è molta varietà, ma ci sono molti pasti sani “afferra” che saranno preparati per il lunedì al venerdì.
Questo è quello che sto mangiando questa settimana, quindi non è un piano formale ma è ciò che è nel mio menu!
Fatemi sapere se avete domande…
Come preparo per la corsa
Per la mia lista di alimentari normalmente mi assicuro di avere almeno 5 opzioni per carboidrati, 4 opzioni per proteine, 5 verdure e 3 tipi di frutta e 3 opzioni per grassi sani. Da lì posso costruire molti pasti sani diversi. Ma normalmente ne ho molto di più quando uso le graffette del congelatore e della dispensa.
Il mio piano alimentare per correre questa settimana:
Colazione: avena notturna dal lunedì al giovedì, brindisi francese veloce il venerdì
Pranzo: Hummus Wrap lunedì, avanzi per il resto della settimana
Cena: patate dolci ripieni di fagioli o pollo, ciotole di burrito, pizza fatta in casa
PRE-RUN: Questa settimana probabilmente farò toast PB considerando che sono ossessionato dal croccante PB ultimamente e bevo scintilla prima di correre
Post-run: se non faccio colazione ideale dopo farò un frullato proteico o ho lo yogurt
Snacks: Mix Trail, yogurt, popcorn, qualunque altra cosa mi scricchiola …
Preparazione del pasto per la colazione:
Fina notturna con yogurt, avena, frutta e noci: li ho appena mescolati in piccoli barattoli di muratore. Questa è una colazione “afferra e vai” molto semplice che puoi fare per la settimana.
È fantastico per un pasto post-run o post-allenamento perché ha una buona combinazione di carboidrati e proteine se usi yogurt greco. Lo yogurt normale (yogurt non greco) e gli yogurt alternativi al latte non hanno tante proteine, quindi controlla le informazioni nutrizionali se si sceglie un altro tipo.
Preparazione dei pasti a pranzo e cena:
Lista di cose da fare:
Rice a vapore: usa un piroscafo e segui le indicazioni del pacchetto per 5 porzioni (o molto di più se stai preparando extra). Ho aggiunto il succo di coriandolo e il succo di lime e la scorza di lime al riso considerando che lo stavo usando in una ciotola di burrito ispirata al chipotle.
Cuocere le patate dolci: li ho “cotti” nel crockpot (vedi direzioni qui). Puoi cuocerli nel forno ma penso che escano così bene in questo modo.
Cuocere il pollo per ciotole di burrito – Taglia il pollo crudo in pezzi da 1 pollice e condire con aglio, peperoncino in polvere, cumino, S&P. Tagliare la cipolla. Combina e cuocere a 350 gradi fino a quando il pollo è finito. Il tempo di cottura dipende da quanto sono densi i pezzi: i miei hanno richiesto circa 25 minuti.
Cuocere il pollo per patate dolci ripiene – Opzionale. Puoi riempirli con fagioli e noci e aggiungere il pollo o cambiare i fagioli per il pollo.
Tritare le verdure e arrostire o cuocere le verdure che ti piace mangiare
Risciacquare i fagioli
Patate dolci: lascia un po ‘sorprendente prima di gestire: sono incredibilmente caldi e succosi. Apri, schiaccia un po ‘e combina con fagioli o pollo al forno. Servire con la tua verdura verde preferita.
Burrito ciotole: costruisci le ciotole di burrito porzionando una porzione di spinaci, riso, fagioli, pollo, mais, salsa e verdure in ogni contenitore.
Qualunque cosa non nella lista – come il salmone … ho preparato per cena durante la settimana e ho cucinato quella sera.
Quello che mangio prima di una corsa e snack – questa volta non ho preparato, ma li includerò in un menu imminente!
Domanda: Pianifichi cosa stai facendo per colazione, pranzo e cena o semplicemente “ala”?
Prepari i pasti?
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